疲れた体に癒しを…疲労回復に良い食べ物・飲み物を紹介!【栄養学大好き】




  • 毎日の仕事で疲れが溜まっている…
  • 寝ても疲れが取れない…

そんな人も多いのではないでしょうか。

 

私も疲れは溜まりやすい方で、栄養ドリンクを結構な確率で飲んでいます。

仕事はもちろん疲れるんだけど、私生活も疲れるしなんとなく体がダル重い感じがする。

 

そんな頑張る社会人にお勧めの「疲れが取れる食べ物」を紹介していきます。

私は栄養学が大好きで、よく勉強していますし今でも栄養素系の本はよく読みます。

 

ここでは、疲れを取る方法を4つの手順で紹介していきます。

 

疲れを取る手順
  • 疲れを食べ物で取る方法
  • 疲れが取れる食べ物
  • 疲れが取れる飲み物
  • 疲労回復に良い食べ物

 

順に紹介していきますね!

 

【参考書】

 

時間が無くても簡単にできる!疲れを食べ物で取る方法

まず最初に知っておきたいのは食べ方です。

例えば、ニンニクは滋養強壮に良い食べ物ですが、生のまま摂取すると消化器系にダメージを与えてしまい、良い効果が得られません。

 

良い食材を知っても、その食べ方が間違っていると効果が無いので、まずは疲れを取るための食べ方を学んでいきましょう。

 

食材を揚げる

食材の栄養素をなるべく損なわずに得るためには「蒸す」ことがいちばんいいそう。

でも蒸すことで損なわれる栄養素は、食材によって変わるみたい。

 

例えば、青魚や野菜は蒸したほうが栄養素が残りやすいんですが、赤身肉や根菜(ダイコンやサツマイモなど地面になる野菜)は蒸す時間が長くなりがちなので栄養素がどんどん失われてしまうとか。

 

いろいろな本を読んだ結果、比較的栄養素を多く残せる方法が「揚げる」ことみたいなんですよね。

どの食材でも比較的多く栄養として残るそうだし、油と相性の良い栄養も多いのでおすすめです。

 

でも、天ぷらやフライ、素揚げなんかも面倒くさいですしカロリーも上がりそうで嫌がる人も多いようです。

そんな場合は電子レンジで加熱しちゃいましょう。

 

電子レンジは「蒸す」を同じような効果が発揮できるので、実際に「蒸す」「揚げる」より栄養の流出は多くなりますが「焼く」「茹でる」「煮る」より多くの栄養が残るそう。

調理に困ったらとりあえずラップでくるんでチンしてみてはいかがでしょうか?

 

ハウス食品でも似たような記事がありますね。
電子レンジで加熱すると野菜の栄養ってどうなる?調理による野菜の栄養>>>

 

これ食べとけばOK!疲れが取れる食べ物

疲れを取るための食べ物は調べればたくさん出てきます。

やれビタミンB1だB2だカルシウムだアミノ酸だとキリがありません。

 

そんな中、肉体疲労に聞くであろう栄養素が「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で、BCAAと呼ばれる必須アミノ酸です。

この3つのアミノ酸は筋肉内に多く含まれていることと、人体で生成できない(食品からしか摂取できない)ことから栄養学で重要なポジションにあります。

 

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の摂取量

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の目標摂取量は「バリン1:ロイシン2:イソロイシン1」と言われています。

量でいうとおおよそ2,000mgと言われており、【『中古』アミノ酸&脂肪酸組成表】によると

 

  • マグロの赤身(50g)
  • 牛ひき肉(70g)
  • 卵(2個)

 

が良いバランスでBCAAを含んでいるそう。

サプリメントでいえばアミノバリューサプリメントスタイル(4.5g×10袋入)が、BCAAを2,000mg配合していて理想的な「1:2:1」の配分なので疲労回復にお勧めです。

 

 

これ飲んでおけばOK!疲れが取れる飲み物

疲れが取れる飲み物で最も効率がいいのは牛乳です。

 

牛乳100ml中のBCAAの成分は

  • バリン:190mg
  • ロイシン:280mg
  • イソロイシン:150mg

であり、「1:1.5:0.8」で比較的理想の配分となっていますね。

目標量に届かせるには350ml飲めばいいだけなので、あまり苦労せず摂取することができます。

 

その他のドリンクでいえば、アクエリアスにはBCAAが含まれています。

 

アミノバリュー4000には、必要量の2倍のBCAAが含まれているので疲労回復効果も高いと考えられます。

 

心身ともに辛い…疲労回復に良い食べ物

疲れを取るのと疲労回復は似ているようで実際は違うようです。

疲れは肉体的なダメージによる警告(体が休めと言っている)に対し、疲労はストレスや神経伝達物質の異常などから来る肉体・身体的ダメージと言われています。

 

だから疲れを取ろうとしても、精神的な疲労には効果が無い場合も。

そんな時に摂取したいのがイミダペプチドという栄養素です。

 

イミダペプチドが多い食材

イミダペプチドはイミダゾールジペプチドが正式名称ですが、活性酸素という疲労物質を抑える働きがあるとのことでいま注目されています。

消化も良く、心身疲労にも効果があるとのこと。

 

よく含まれる食材は「鶏むね肉・豚ロース・カツオ・マグロ」だそうで、マグロはBCAAも多く含まれるので疲れた体に最適の食材と言えそうですね!

 

意外と重要!疲労と長寿と栄養の関係

 

疲れやすい人は食欲がなく、結果的にストレスにも弱くなるので病気にかかるリスクが上がるそう。

ストレスにさらされると脳卒中で亡くなるリスクが女性で約2倍、心筋梗塞で亡くなるリスクが女性で約2.7倍、男性で約1.6倍であることがアメリカで報告されたそうです。

つまり疲れやすい人=食欲がない=栄養不足=寿命も短いと言えるのでは?

 

長生きする人は疲れにくく、ストレスにも強いということが言えそうです。

実際に高齢者と栄養(食欲)について研究した人がいて、研究結果は高齢者は食欲が旺盛な人ほど長生きする傾向だったということ。

1999年当時の高齢者調査では、食欲の低い群は高い群に比べて死亡率が2倍以上も高かったとのこと。
【マーク・ウオルクヴィスト博士らの研究チームが1999年に台湾に住む高齢者を対象に行なった調査結果】

 

私の病院でも、ご飯をたくさん食べる高齢者は元気で、食の細い方はやや衰弱傾向になります。

つまり、栄養素が云々ではなく、食事をしっかり取れていれば疲れにくいのではないか?という結論に至ります。

 

まとめ:疲れが取れないならしっかり食べよう!

 

疲れが取れないならしっかりと栄養を取ることが重要です。

しかし、現代人はそんな余裕もないと思うので、疲れが取れない場合はBCAAやイミダペプチドを摂取するのが手っ取り早いと思います。

 

栄養ドリンクやエナジードリンクは糖分も多いのでちょっと控えたいですよね。

そんな時は、BCAAの入ったサプリメントを定期的に摂取することで、疲れにくい体にすることが可能!

 

私もここぞというときはアミノバリューを飲んでます。

次の日の朝に飲んでいなかった時期と比べて寝覚めのダルさは軽減された気がするのでおすすめ!

2日酔いにも効きますよ!

 

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